Các biện pháp tự nhiên cho giấc ngủ tốt hơn
Nếu bạn đang tìm cách đánh bật việc xoay mình trên giường và thực sự được ngủ sâu, có rất nhiều cách hỗ trợ tự nhiên ở mọi dạng và phương pháp. Từ thói quen hàng ngày đến những nguyên liệu đơn giản trong tủ bếp, mỗi yếu tố đều có thể mang lại lợi ích “vàng” cho giấc ngủ của bạn.
Tại sao mật ong giúp ngủ ngon hơn
Yếu tố quan trọng nhất để có một giấc ngủ phục hồi là đảm bảo mức đường huyết ổn định trong suốt ngày và đặc biệt là trước khi đi ngủ. Khi đi ngủ với lượng đường huyết không cân bằng, cơ thể sẽ dễ tỉnh dậy vì cảm giác đói hoặc mệt mỏi.
Theo chuyên gia tâm lý học lâm sàng và chuyên gia giấc ngủ Michael Breus, PhD, một muỗng cà phê mật ong thô (khoảng 5 ml) khoảng 30 phút trước khi lên giường có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và giữ cho đường huyết ổn định.
Cách mật ong thực hiện phép màu ban đêm
Trong khi ngủ, cơ thể vào trạng thái ăn kiêng và não bộ sẽ dùng glycogen trong gan – “bể chứa glucose” – để duy trì các chức năng thiết yếu. Mật ong chứa lượng fructose và glucose gần như bằng nhau, giúp bù lại glycogen gan nhanh chóng, ngăn ngừa việc não tiêu thụ hết năng lượng và tránh cảm giác đói giữa đêm.
Một nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng hỗn hợp sữa‑mật ong trước khi ngủ còn cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Biết chưa? Một thử nghiệm lâm sàng năm 2020 trên bệnh nhân tim mạch cho thấy những người uống thức uống sữa‑mật ong mỗi tối cải thiện hiệu suất ngủ tới 22 % so với nhóm đối chứng, nhờ vào sự kết hợp giữa tryptophan trong sữa và glucose ổn định từ mật ong.
10 bí quyết cho giấc ngủ trọn vẹn
- Thư giãn – Dù là tắm nước ấm, đọc sách, hay nghe nhạc êm dịu, hãy tạo cho mình một khoảng thời gian yên bình trước khi ngủ.
- Thói quen cố định – Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày và xây dựng một nghiệp vụ nhẹ nhàng để cơ thể nhận biết đã tới lúc nghỉ ngơi.
- Tránh công nghệ – Loại bỏ điện thoại, máy tính và TV ra khỏi phòng ngủ và không sử dụng chúng ít nhất 30–60 phút trước khi đi ngủ. (Ánh sáng xanh ức chế melatonin.)
- Tạo không gian yên tĩnh – Nhiệt độ phòng lý tưởng từ 16 °C‑18 °C (60‑65 °F). Không gian gọn gàng giúp tâm trí thư giãn.
- Không nhìn đồng hồ – Thay vì lo lắng thời gian, hãy tập trung vào những suy nghĩ tích cực.
- Thức ăn hỗ trợ ngủ – Sữa, gà, turkey và hạt bí ngô có chứa tryptophan; thử một hỗn hợp sữa‑mật ong trước khi ngủ để tối ưu chất lượng giấc ngủ.
- Thức ăn nên tránh – Thức ăn cay, rượu, bữa ăn lớn và caffeine vào buổi chiều tối có thể gây rối loạn ngủ.
- Ánh sáng tối – Đóng rèm hoặc dùng màn che để tạo môi trường tối hoàn toàn.
- Vận động ngày – Hoạt động thể chất giúp ngủ sâu hơn. Kết thúc các buổi tập cường độ cao ít nhất 2 giờ trước khi ngủ; đi bộ nhẹ vào buổi tối vẫn ổn.
- Thêm hương oải hương – Nghiên cứu tại Đại học Kagoshima, Nhật Bản cho thấy mùi oải hương giảm lo âu và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
Mẹo bổ sung dựa trên chứng cứ khoa học
- Lo âu trước ngủ – Nếu không ngủ được sau 10‑15 phút, ra khỏi giường và làm một hoạt động nhẹ (đọc, đan len, giải đố). Điều này ngăn não liên kết giường với tỉnh táo.
- Kỹ thuật làm sạch tâm trí – Lặp lại một câu mantra đơn giản (“thư giãn”) hoặc hình dung mình trôi trên hồ yên bình.
- Phương pháp quân đội – Kết hợp thả lỏng cơ bắp tiến dần và hơi thở 4‑7‑8; nhiều người báo cáo ngủ được trong dưới hai phút sau khi luyện tập đều đặn.
- Khám bệnh nền – Đau nh chronic, mãn kinh, trầm cảm, Parkinson, hoặc ngưng thở khi ngủ đều có thể là nguyên nhân gây mất ngủ. Nếu các thay đổi lối sống không cải thiện, hãy gặp bác sĩ.
- Cân bằng nước – Giảm uống nước trong giờ cuối cùng trước khi ngủ để tránh phải dậy đi vệ sinh giữa đêm.
Tham khảo
1. Gulia, K. K., & Kumar, V. M. (2018). *Sleep disorders in the elderly: a growing challenge.* Psychogeriatrics, 3, 155‑165.
2. Landry, G. J., & Liu‑Ambrose, T. (2014). *Buying time: a rationale for examining the use of circadian rhythm and sleep interventions to delay progression of mild cognitive impairment to Alzheimer’s disease.* Frontiers in Aging Neuroscience, 325.
3. Ma, Y., et al. (2020). *Association between sleep duration and cognitive decline.* JAMA Network Open, 9, e2013573.
4. Fakhr‑Movahedi, A., Mirmohammadkhani, M., & Ramezani, H. (2018). *Effect of milk‑honey mixture on the sleep quality of coronary patients: A clinical trial study.* Clinical Nutrition ESPEN, 132‑135.
Xem thêm:
- Pizza 3 Cách: Một Đế, Vô Hạn Hương Vị
- Tất Cả Về Vitamin và Khoáng Chất Trong Mật Ong Manuka – Bí Quyết Dinh Dưỡng Tự Nhiên
- Rocket Fuel Hỗ Trợ Hô Hấp: Giải Pháp Tự Nhiên Với Sức Mạnh Mật Ong Manuka
- Dùng thìa kim loại với mật ong Manuka – Đúng hay sai?
- Mật Ong Manuka Đánh Kem: Đặc Điểm Nổi Bật Và Lý Do Bạn Nên Chọn
